Quadriceps-harjoitukset senioreille

Quadriceps-harjoitukset senioreille

Kaksisuonikehykset tai nelisotavat ovat suuria lihaksia reiteissä, jotka toimivat jatkuvasti kehon tukemiseksi ja liikkumisen sallimiseksi. Nyrkät sallivat jalan ulottuvan polvesta sekä nosta lonkan. Voit silti tehdä tehokkaita harjoituksia, jotka haastavat ja kehittävät neloset jopa 60-vuotiailla tai vanhemmilla. Yksinkertaiset harjoitustyön muutokset antavat apua tasapainon ja stressin irti polvista, jolloin voit keskittyä potilaan kehon työskentelyyn.

näkökohdat

Tietyt riskitekij√§t esiintyv√§t ik√§√§ntymisen my√∂t√§, mik√§ saattaa vaikuttaa sinun kykyyn suorittaa painonalaisia ‚Äč‚Äčharjoituksia. Sek√§ miehet ett√§ naiset alkavat menett√§√§ luun tiheytt√§ 40 vuoden i√§n j√§lkeen, mutta osteoporoosin riski kasvaa yli 50-vuotiaille naisille. Nivelreuman riski kasvaa sek√§ miehill√§ ett√§ naisilla 60-vuotiaana. Tarkista aina terveydenhuollon tarjoaja ennen aloittaa fyysinen aktiivisuus tai painonhallinta, varsinkin jos sinulla on jo diagnosoitu osteoporoosi tai nivelreuma.

kyykky

Kyykky on tehokas yhdysliike, joka keskittyy työskentelemään nelosetille, etenkin liikkeen konsentristen vaiheiden aikana, kun polvistat polvoja. Painovoiman vastustaminen aktivoi kaikkien neljän potin ja muiden alaselän ja jalkojen lihakset. Kyykkyjä ei ole rajoitettu painonappilevyjen käyttämiseen. Kyykkyjä voidaan suorittaa kevyellä käsipainolla kussakin kädessä tai yksinkertaisesti kädellä lantiolla. Voit myös sijoittaa penkki taakse, kyykky istumaan penkillä ja sitten nousta ylös. Lisätyn haasteen kohdalla pidä kevyitä painoja kussakin kädessä istuessasi ja seisoessasi tai kädessäsi yläpuolella. Minkä tyyppisiä kyykkyjä varten pidä polvet nilkan tai varpaiden yli, kun taivutat niitä, ja muista jatkaa kantapäitä kun tulet takaisin.

lunges

Lunges myös keskittyä työtä neloset, samanlainen kuin kyykky. Lunges ovat haastavia, koska olet jakanut asenne ja on tarpeen löytää tasapainosi kun astut eteenpäin tai takaisin. Neljän työn suoritetaan jalkalla, joka vastaa jalkaa, joka on lattialla litteä. Voit suorittaa telineitä yhdellä kädellä seinälle tukea varten, tai voit käyttää kyykkynauhaa avustamaan kiinteissä tai taaksepäissä. Aseta palkki rintakehään ja pidä kiinni molemmilla käsillä, kun astut yhden jalkaan ja sitten toinen. Sinun keuhkojen ei tarvitse olla erittäin syvä, jotta voit työskennellä quads. Kuten kyykkyissä, pidä polvi nylkän tai varpaiden yläpuolella ja taivuta niin syvälle kuin polvet ovat mukavasti ja turvallisesti sallii silti harjoittaa neloset.

Quad laajennukset

Quad-laajennukset lukitse jalat paikoilleen, jolloin vain potilaat toimivat. Jalkasi panssaria vasten, sinun on työskenneltävä, jotta voit oikaista jalkaasi ja siirtää säärisuojan ylöspäin. Aloita konservatiivisella painolla, koska eristysliike saattaa tuntua hyvin erilaiselta kuin kyykkyjä tai keuhkoja ja luottaa potilaaseen, jotta se toimisi yksin. Quad-laajennukset voidaan tehdä perinteisesti, molempien jalkojen ollessa samanaikaisesti tai yhden jalan kerrallaan keskittymään kunkin jalan vahvistamiseen itsenäisesti.

Jaa:
Jättänyt Kommenttia