Miten päästä eroon Knobby polvista

Miten päästä eroon Knobby polvista

Knobby polvet ovat osa ihmisen luun rakenne, ja paras tapa päästä eroon niistä ilman kirurgisia toimenpiteitä on kautta jalka harjoituksia. Jalkojen vahvistamisen ja värjäämisen lisäksi nämä harjoitukset lisäävät myös polvien stabilointia ja tukemista jalkojen lihasten kokonaismassaa, jolloin polvet eivät ole yhtä suuria. Nämä jalkaharjoitukset, jotka suoritetaan vähintään kolme kertaa viikossa, päästävät eroon polvista.

lunges

Vaihe 1

Istu suoraan jalkoihin olkavälin leveydestä toisistaan.

Vaihe 2

Suuri askel eteenpäin oikealla jalalla. Aseta kädet lantiolla tasapainoon.

Vaihe 3

Laske kehosi suoraan alas, kunnes vasen jalka muodostaa oikean kulman polven.

Vaihe 4

Nosta itseäsi hitaasti takaisin jalkojen lihasten avulla. Pidä ylävartalo tasaisesti oikean polven yli.

Vaihe 5

Toista kolme kolmesta 30 toistosta kustakin jalasta.

Heel Raises

Vaihe 1

Nosta jalkaa hieman leveämmäksi kuin olkapään leveys. Aseta kädet lonkatasapainoon.

Vaihe 2

Nosta kantapääsi lattialta, kunnes seisot pohjaan.

Vaihe 3

Pidä tätä asentoa viiden sekunnin ajan.

Vaihe 4

Laske koukut takaisin alas hitaasti.

Vaihe 5

Toista kolmen sarjan 40 kantapään korotus.

kyykky

Vaihe 1

Istu suoraan jalkasi olkapään leveydellä toisistaan. Pidä kätesi puolesi vieressä.

Vaihe 2

Laske pakarat; teeskennellä, että olet istumassa tuolissa. Nosta aseesi eteenpäin olkapäästötasolle, kun teet tämän.

Vaihe 3

Pidä pystyssä ja kiristä vatsan lihaksia. Pidä polvet varpaidenne taakse.

Vaihe 4

Nosta hitaasti alentaessasi käsiäsi takaisin sivuillesi.

Vaihe 5

Toista kolmen sarjan 20 kyykkyä.

Ulompi reidet sivuttain

Vaihe 1

Seiso suoraan, painosi vasemmalla jalalla.

Vaihe 2

Kohdista oikea jalka ulospäin kulmassa.

Vaihe 3

Pidä kiinni tuolin tai seinän takapuolelle ja nosta oikea jalka sivulle hitaasti niin korkealle kuin mahdollista ilman epämukavuutta.

Vaihe 4

Laske jalka hitaasti muutaman sekunnin kuluttua.

Vaihe 5

Toista kolmen sarjan 20 toistoa jokaiselle jalalle.

Sivusuuntainen kohottaa sisärenkaita

Vaihe 1

Seiso suoraan, painosi vasemmalla jalalla.

Vaihe 2

Nosta oikea jalka muutaman tuumaa edessäsi.

Vaihe 3

Siirrä oikea jalka ja jalka hitaasti vasemmalle jalalle. Käännä oikea jalka niin, että sisäinen reisi kallistuu kattoon.

Vaihe 4

Pyyhi jalka edestakaisin hitaasti.

Vaihe 5

Toista kolmen sarjan 20 toistoa jokaiselle jalalle.

Suora jalka kohottaa

Vaihe 1

Istu selkäsi seinää vasten.

Vaihe 2

Suorista vasen jalka ja taivuta oikea jalka. Pidä oikea jalka tasainen lattialle.

Vaihe 3

Nosta vasenta jalkaa hitaasti noin jalkaan lattiasta. Pidä se suorana ja pidä tätä asennossa.

Vaihe 4

Laske vasen jalkaasi hitaasti.

Vaihe 5

Toista kolmen sarjan 20 toistoa jokaiselle jalalle.

Sisäiset reiden nostojalat

Vaihe 1

Käytä nilkan painoja polven yläpuolella.

Vaihe 2

Valehtele vasemmalla puolella, asettaen vähän painoa pakareihin.

Vaihe 3

Taivuta oikea jalka ja aseta se vasemman jalan takana. Pidä oikea jalka tasainen lattialle ja vasen jalka suoraan.

Vaihe 4

Nosta vasenta jalkaa hitaasti 3 tuumaa 5 tuumaa ja laske sitten hitaasti. Muista tukea pääsi vasemmalla kädellä.

Vaihe 5

Toista 3 sarjaa 20 toistoa jokaiselle jalalle.

Sivuttain varrelliset nostojalat

Vaihe 1

Käytä nilkan painoja.

Vaihe 2

Valehtele vasemmalla puolella ja pidä jalat suorina ja yhdessä.

Vaihe 3

Pidä pääsi vasemmalla kädelläsi.

Vaihe 4

Nosta oikea jalka olkapään korkeuteen. Pidä oikea jalka taivutettuna.

Vaihe 5

Laske oikea jalka hitaasti, kunnes se koskettaa vasenta jalkaa.

Vaihe 6

Toista 3 sarjaa 20 toistoa jokaiselle jalalle.

Jaa:
Jättänyt Kommenttia