Miten hoitaa lantionkestävä vatsan harjoittelu

Miten hoitaa lantionkestävä vatsan harjoittelu

Vatsalihakset - mukaan lukien suorakulmaudut, transversus abdominis ja obliques - toimivat dynaamisesti taipumaan selkärankaasi eteenpäin ja sopimalla isometrisesti, jotta selkäranka pysyy vakaana. Lantionpään työnkulussa voit haastaa abssiin sekä dynaamisesti että isometrisesti. Tätä harjoittelua varten tarvitset harjoitusmatot. Aloita tekemällä harjoituksia ilman painoja. Kun olet rakentanut vatsan voiman ja olet valmis suurempaan haasteeseen, voit käyttää käsipainoa tai lääkepalloa.

Suora lantio

Suorajalan lantio työntää teidän suorakulmaisen abdominis ja vinot lihakset dynaamisesti. Valehtele selkäpuolella harjamattoin, jossa kädet alas sivuillasi ja jalat ulottuvat ylös ja suuntautuvat kohti kattoa. Työnnä lantiota eteenpäin nostamalla lantiota ylöspäin, kunnes ylemmät nokkasi ovat kokonaan pois lattiasta. Jalat on pysyttävä pystysuorassa koko liikkeessä. Hallitse lantasi takaisin alas matolle. Jos haluat suuremman haasteen, paina ja pidä lääkepallo jalkojen välissä. Voit myös työskennellä rectus abdominis ja obliques isometrisesti, pitää lantion pois lattiasta muutaman sekunnin ennen laskemista matto.

Yksijalan lantionipu

Yksisäikeinen lantionpoistojoukot ovat ehdottomasti haasteita transversus abdominis, rectus abdominis ja obliques työskennellä isometrisesti. Valehtele selässä matolla, polvillasi taivutettu, jalkasi litteä lattialla ja kädet alas vieressänne. Laita yksi polvi niin, että yksi jalka on täysin suorassa. Tästä asennosta työnnä lantiota ylöspäin nostamalla lantiota lattialta. Nosta lonkat, kunnes vartalo ja reidet luovat suoran linjan. Pidä tätä asentoa hetkeksi ja palauta lonkat matolle. Toista harjoittelu toisella jalallasi ja jatka sitten jalojen vaihtamista jokaisella reitillä. Sinun nokkasi ja hamstringssi hoitaa lantion nostamista lattialta. Kuitenkin, kun työntäkää lantiota ja nosta lantiota, vatsaontelot isometrisesti sopivat pitämään selkäsi vakautettuna. Jalkojen lantion työntövoiman lisääminen haasteellisemmaksi ylläpitää yläasentoa lonkkalasi koholla 10-20 sekuntia ennen lantion alentamista mattoon. Voit myös pitää käsipainon tai lääketieteellisen pallon etupuolella lonkat.

Harjoitusrakenne

Ota viisi minuuttia kävelemään, lenkillä tai polkupyörällä lämmittämään vatsalihaksia ennen jokaista harjoittelua. Aloita suorajalkaisilla lantionivelillä, jotka täyttävät 2-3 sarjaa 20-30 toistoa. Jos saat 30 toistoa ja abssi ei ole väsynyt, lisää voimakkuutta lääkepallolla. Seuraavaksi täydellinen yksijalan lantio työntövoima, joka suorittaa 2-3 sarjaa 15-20 toistoa. Lisää lääketieteellinen pallo tai käsipaino, jos täytät 20 toistoa, ei ole haastavaa. Aseta 30-60 sekuntia kunkin sarjan välillä. Jokaisen istunnon lopussa venytät absosi makaamasta vatsasi ja työntäkää sitten lattia kädestäsi selästäsi niin, että pääsi ja olkapäät ovat lähellä pystysuoria. Venytä kaksi tai kolme kertaa pitämällä sitä 20-30 sekuntia joka kerta.

Harjoittelun ajoitus

Vatsalihaksesi tarvitsevat aikaa lepoa ja parantua harjoitusten välillä. Se on lepoajan aikana, että lihakset lisääntyvät äänenvoimakkuudella ja voimalla. Siksi, jos sisällytät kaikki ei-lantionpainatuksen vatsan harjoitukset viikoittaisiin harjoituksiin, kuten rutistuksiin tai lankkuihin, aikatauluta ne samana päivänä kuin lantion työntöharjoitukset. Tämä varmistaa, että vatsaontelot saavat täydet lepopäivät. Ajoittaa vatsan harjoitustasi kahdesta kolmeen päivään viikossa ja varmista, että välillä on yksi tai kaksi päivää.

Jaa:
Jättänyt Kommenttia