Kuinka tehdä lankkuharjoituksia

Kuinka tehdä lankkuharjoituksia

Taivut vaativat voimakkaita lihasten supistuksia tukemaan kehon painoa staattisessa asennossa. Kiinteä lankku muistuttaa työntövoiman ylävaihetta, jossa olet kädet ja varpaat kehosi kanssa suorassa viivassa. Voit myös tehdä lankojen muunnelmia vaikeuksien vähentämiseksi tai lisäämiseksi. Lankan isometrinen supistuminen vahvistaa sydämesi, kouristukset ja quadriceps; vakauttaa selkää tukevat lihakset, kuten pystysuorat pinaatit; ja luottaa potilastasi, vyötärösi ja deltoideihin.

Harjoitteluohjeet

Sisällytä kaavioita harjoitteluun vatsan vahvistamisen aikana. Voit joko korvata istutuksia tai rutistuksia lautoilla tai lisätä viivoja nykyiseen harjoiteluetteloosi. Jos suoritat vain ydinharjoituksia, lämmitä kolme tai viisi minuuttia koko kehon liikkeistä ennen lautojen tekemistä. Jos teet palloja sydän- tai verisuonten rutiinin lopussa, sinun ei tarvitse erillistä lämmittelyä. Kun teet lankkuja, riippumatta siitä, mitä käytät, pidä selkäsi suorassa linjassa parantaaksesi ryhtiä ja vähentäen alemman taakan epämukavuutta. Tavoitteena on säilyttää alukset 30 sekunnin ajan, mutta lyhentää kestoa tai valita helpomman lankun, jos lomake kärsii. Lisää kestoa tai muutosta pitkälle lavalle, jos et tunne lihasten väsymistä 30 sekunnin kuluessa.

Peruslevy

Aloita turvallisin ja tukevin lankojen asento - polvilla ja käsivarsilla. Polvistuta ja sitten nojata eteenpäin levätä kyynärpäät ja käsivarret lattialle. Kyynärpääsi tulisi olla suoraan olkapään alle ja polvilleen matkan päässä, joka laittaa lantion matalaan kohti lattiaa. Sinun pitäisi tuntua ikään kuin joku olisi voinut asettaa lasillisen vettä selälleen, eikä se pääse vuotamaan. Hengitä normaalisti, kun pidät lankun halutun keston ajan. Lepää ja toista tarvittaessa.

Vähemmän voimakkaat lankut

Jos peruslevy on liian vaikea, muokkaa asentoasi työmäärän pienentämiseksi. Voit tehdä tämän levittämällä ylävartaloasi tuolille tai painopenkille. Aseta esimerkiksi kädet litteille penkille ja suorista jalat takanasi. Lepää polvet tai varpaat lattialle. Laske lantiosi, kunnes selkäsi on suora. Jotta vielä helpompi vaihtoehto, seiso seisollasi ja selitä jalat taaksepäin, kunnes seisot seinään. Paina lantiota eteenpäin pitämään suora selkä.

Kehittyneet poseet

Jos aloituslevy on liian helppoa ja pystyt pitämään paikan vähintään 30 sekunnin ajan, valitse kehittynyt pose. Voit lisätä lankan haastetta suoristamalla jalat ja tukemalla painosi varpaisiin jalkojesi kanssa lähellä toisiaan. Seuraavaksi suorista kädet ja paina kämmentäsi lattiaan. Koska ytimesi edelleen vahvistuu ja tarvitset lisää intensiteettia, lisää liikkeesi aluksille. Esimerkiksi, suorita vuoristokiipeilijöitä kädet ja varpaat tukevat lankku. Taivuta oikea polvi ja aseta oikea jalka lattialle lantion alapuolelle. Sitten vaihda nopeasti jalat niin, että vasen jalka on sinun alapuolella ja oikea jalka aloitusasennossa. Toista 5-10 toistoa.

FAQ - 💬

❓ Mikä on hyvä aika Lankussa?

👉 Lyhytkestoisetkin lankutustreenit tuottavat tuloksia Voit lankuttaa kymmenen sekuntia tai minuutin, kunhan asentosi pysyy oikeaoppisena koko tämän ajan. Newyorkilaisen personal trainerin Doug Sklarin mukaan minuutti on hyvä aika lankutukselle, mutta siinä ei ole mitään väärää, jos haluat tehdä sen kolmessa eri osassa.

❓ Mitä lihaksia lankku vahvistaa?

👉 Oikein tehtynä lankutus aktivoi ja vahvistaa samaan aikaan sekä vatsalihaksia, pakaroita, reisiä että olkapäitä, mikä tarkoittaa sitä, että lankutus on keholle kovaa treeniä.

❓ Miten lankku tehdään?

👉 Selkä suorana Pidä selkä suorana....Peppu linjassa Älä päästä lantiota roikkumaan äläkä nosta peppua ylös.

  1. Tasainen hengitys Hengitä koko harjoitteen ajan syvään sisään ja rauhallisesti ulos. ...
  2. Pidä nilkat koukussa. ...
  3. Vältä yliojennus Pidä jalat suorina yliojentamatta tai koukistamatta polvia.

❓ Kauanko pysyt Lankussa?

👉 Täydellisen asennon pitäminen on liikkeen suurin tavoite, eli lankuta vain niin kauan, kuin pysyt asennossa tyylipuhtaasti, Mathey sanoo. Samaa mieltä on myös personal trainer Doug Sklar. Hän pitää hyvänä ohjenuorana minuutin sääntöä ja ohjeistaa tekemään minuutin toistoja kolme kertaa peräkkäin.

❓ Mitä tapahtuu jos Lankuttaa joka päivä?

👉 Women's Daily Magazine-lehden mukaan lankuttaminen polttaa rasvaa ja vahvistaa selän, vatsan, pakaroiden, käsivarsien, ja jalkojen lihaksia. Mikä on siis tämän jutun lankkuhaaste? Se alkaa todella helposti, sillä aluksi vaaditaan vain 20 sekuntia lankutusta päivässä.

❓ Onko lankku tehokas Vatsalihasliike?

👉 Lankku on loistava harjoitus etenkin keskivartalon syvien lihasten treenaamiseen. Sen lisäksi, että vatsalihakset vahvistuvat, myös ryhti paranee, keskivartalon tukilihakset vahvistuvat ja selkäranka saa tukea. Lankkuharjoitus on ylivoimainen keskivartalon tukilihasten treeni ja sen vaikutukset huomaa nopeasti.

❓ Kannattaako Lankuttaa joka päivä?

👉 Ei pelkkää lankkua Muutamia vuosia sitten arvioitiin, että lankuttaminen voisi olla vaarallista erityisesti nuorille urheilijoille ja aiheuttaa selän rasitusmurtumien esiasteita. Terveystalon vastaava fysioterapeutti Marko Grönholmin mukaan lankuttaminen on kaiken liikunnan tavoin annostelukysymys.

❓ Onko Lankutus hyödyllistä?

👉 Se on hyvä ja tehokas harjoite. Ensimmäinen ajatus on varmasti monelle se, että lankuttaminen on ensisijaisesti vatsalihasliike. Ja se onkin erinomainen keino vatsalihasten vahvistamiseen, mutta se parantaa myös ryhtiä, tasapainoa, ja liikkuvuutta.

❓ Mitä Lankutus kehittää?

👉 Lankku on loistava harjoitus etenkin keskivartalon syvien lihasten treenaamiseen. Sen lisäksi, että vatsalihakset vahvistuvat, myös ryhti paranee, keskivartalon tukilihakset vahvistuvat ja selkäranka saa tukea. Lankkuharjoitus on ylivoimainen keskivartalon tukilihasten treeni ja sen vaikutukset huomaa nopeasti.

❓ Mikä on Lankutuksen maailmanennätys?

👉 Kiinalainen Mao Weidong on tehnyt lankutuksen uuden Guinnessin maailmanennätyksen. Hän pysyi vatsalihasasennossa kahdeksan tuntia ja minuutin. Hänen oma aiempi ennätyksensä oli neljä tuntia ja kaksikymmentäkuusi minuuttia. Ennätys syntyi pekingiläisessä hotellissa järjestetyissä maailmanmestaruuskilpailuissa.

❓ Mihin lankku vaikuttaa?

👉 Lankutus kehittää monta keskivartalon lihasta. Eniten liike ottaa vatsan ja selän lihaksille. Lankutus on hyväksi ihmisille, joilla on keskivartalon ongelmia esimerkiksi huono ryhti tai usein selkä tai niskakipuja.

Jaa:
Jättänyt Kommenttia