Kuinka tehdä GHD situp-harjoitusta

Kuinka tehdä GHD situp-harjoitusta

Suoritetuilla maku-kinkku-kehitystyökaluilla GHD-istutukset sisältyvät usein ydinvoimaopetusohjelmiin, joiden avulla urheilijat voivat rakentaa voimakkaita vatsalajeja ja kehittää voimakasta, räjähtävää lonkan sulkemista, joka on ratkaiseva monille urheilulajeille. Toisin kuin lattialla tehdyt istutukset, GHD-istutukset toimivat ja kunnostavat abssiasi täyden valikoiman liikkeitä rekrytoimalla hip flexor -lihaksia. Vaikka GHD situp on suunniteltu enemmän kokenut urheilija, jos olet aloittelija, voit vähitellen työskennellä vaiheen vaiheissa varoen ja koulutuksen avulla harjoittelun.

Asennus ja aloituskohta

Vaihe 1

Aseta GHD-kone sopivaksi korkealle tasolle. Useimmissa koneissa on säädettävä jalka, jossa on pehmustetut telat jalkojen tukemiseksi. Tätä voidaan yleensä siirtää ylös ja alas ja eteenpäin ja taaksepäin. Säädä korkeus siten, että alarullat ovat kohdakkain pehmustetun istuimen pohjaan.

Vaihe 2

Aseta jalkaetäisyys istuimelta. Voit tehdä sen istuessasi takapenkilläsi riippuen istuimen takareunasta ja laittaa jalat rullien väliin. Säädä jalkalevyä eteen tai taakse niin, että sinulla on pehmeä mutka polvillasi.

Vaihe 3

Istu korkealla selkärangalla neutraaliasentoon ja ylitä kätesi rinnan yli tai pidä niitä pään takana. Tämä on lähtöasema.

GHD Situp Progression

Vaihe 1

Opi oikea tekniikka muokatun situp-version avulla, jos olet uusi GHD-situps tai sinulla on heikot ydinlihakset. Muuten, siirry seuraavaan vaiheeseen. Pyydä kuntokouluttajaa pysymään sinun takasi paikalla. Pyydä häntä pitämään kätensä noin 10 tuuman päässä olkapäistäsi. Kiristä abs, pidä selkäsi suorana ja laskeudu takaisin, kunnes kouluttaja pysäyttää liikkeesi. Laajenna polvet ja palaa nopeasti aloitusasentoon spotterin avustuksella ja toista. Ajan myötä ydinlihaksesi vahvistuvat, ja voit kyllästyä kauemmas takaisin ja palata aloitusasentoon vain vähän tai ei lainkaan apua.

Vaihe 2

Suorita "rinnakkaiset" situps, aloitteleva versio, kun olet tehnyt tekniikan ja sinulla on riittävät ydinvoimat. Oletetaan aloitusasento ja laske ylävartalo, kunnes olet lattian suuntainen. Sopimaan quads, pop polvet alas ja jyrkästi laajentaa jalat räjähtää takaisin alkuasentoon. Jatka eteenpäin, napauta rullat sormenpäilläsi ja toista. Pidä abs tiiviisti koko harjoituksen ajan.

Vaihe 3

Edistää "yli-rinnakkaisia" situpsia vasta sen jälkeen, kun olet oppinut aloittelijan version. Oletetaan lähtöasennon, alhaalla vaakatasossa ja päästä käsiksi. Pysäytä, kun menetät neutraalia selkärankaa, napsauta polvet alas, laajenna jalat ja räjähtää takaisin aloitusasentoon. Napauta rullat sormenpäilläsi ja toista. Pidä kylkiluistasi koko harjoituksen ajan, jotta vältät selkän liikkumattomuuden.

Jaa:
Jättänyt Kommenttia